Desde o início da pandemia de COVID-19 por SARS-Cov-2 que se têm verificado efeitos quer da doença quer das medidas de confinamento necessárias para a combater. Destes, os efeitos físicos e mentais diretamente relacionados com o confinamento domiciliário surgem com especial preocupação. Têm sido consistentemente observadas alterações comportamentais, como níveis elevados de sedentarismo, aumento dos hábitos etílicos ou uma deterioração dos hábitos alimentares. Ora, se combater este facto já era a nossa demanda anteriormente, agora isso assume-se de particular importância, face às inexoráveis consequências para a saúde. A situação atual afetou negativamente crianças, jovens, adultos e idosos de forma idêntica, condicionando uma significativa redução na participação social e na atividade física (AF) durante o confinamento. Uma medição quantitativa dos passos médios de uma semana para 30 milhões de usuários do dispositivo Fitbit©, comparando março de 2020 a março de 2019, mostrou uma redução fundamental nos passos médios em quase todos os países [1]. A inatividade física, conforme sobejamente sabido, é um fator de alto risco para morbilidades major. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, a AF regular tem vários benefícios para a saúde, como redução da tensão arterial, controlo do peso, redução do risco de diabetes tipo 2, acidente vascular cerebral, doença cardíaca e vários tipos de cancro [2]. A pandemia COVID-19 pode ainda estar para durar pelo que se assume como fulcral minimizar o impacto negativo no estilo de vida, promovendo a atividade. Com a flexibilização das medidas do Estado de Emergência, as possibilidades para o regresso à atividade aumentam. No entanto, há que ter cuidados para retomar os treinos com segurança. Durante o período descrito, houve quem conseguisse contrariar a inatividade e treinar em casa. No entanto, mesmo quem tentou manter o condicionamento físico notou seguramente diminuição dos ganhos e dos níveis de fitness anteriores. Apenas 2 a 4 semanas de folga podem levar a um estado de falta de treino no que respeita a variáveis como o condicionamento físico e a perda de força. Consequentemente, o risco de lesão, se o indivíduo tentar progredir muito rapidamente ou se não for respeitado um aumento gradual da carga não pode ser menosprezado. Ou seja, ainda que a AF seja absolutamente essencial para a saúde física e mental, voltar a todo o gás pode não ser uma boa ideia. Se o objetivo é retomar os treinos e/ou encetar uma atividade mais intensa e regular, é de extrema importância a procura de orientação de um profissional para obter uma avaliação detalhada e definir, a partir daí, uma estratégia cabal. Afinal, será para muitos como começar do zero após meses de ritmo irregular e para outros será mesmo começar desse zero.
Portanto, programas de atividade física personalizados e supervisionados são aconselhados de forma a evitar lesões e permitir alcançar objetivos com ganhos consistentes e graduais. Se for permitido e seguro, ser ativo ao ar livre à luz do dia é recomendado, com um nível de esforço de leve a moderado usando a escala de avaliação de esforço percebido. As técnicas de relaxamento devem ser integradas à rotina diária para reduzir os níveis de stresse.
Dicas para retornar à prática desportiva:
• Concentre-se em melhorar a forma física como primeiro objetivo
• Retome ou continue os exercícios de reabilitação ou o seu programa de prevenção de lesões
• Continue a trabalhar no aumento de força e resistência
• Programas de aquecimento específicos podem ajudar a preparar o organismo para movimentos desportivos específicos
• Dê um passo atrás no seu nível anterior, se necessário, enquanto o seu organismo se reajusta ao treino
i. Aprenda o valor do sono, bem como da recuperação ativa. A sua programação de sono pode ter mudado durante este período. As recomendações dizem que geralmente crianças entre 3-5 anos precisam de 10 a 13 horas todas as noites, entre os 6-13, 9 a 11 horas, e entre os 14-18 anos, 8 a 10 a horas de sono. Para os adultos, cerca de 7 a 9 horas, todas as noites.
ii. Certifique-se de que fornece ao seu organismo o combustível adequado – tanto nutrição quanto água – para apoiar a sua programação de treino!
É normal sentir ansiedade, frustração ou stresse com o retorno à prática. Nem todos sentirão o mesmo durante este tempo ou responderão da mesma forma. Certifique-se de que as metas que definiu para si mesmo são realistas, seja positivo e tenha paciência, estará de volta ao ritmo habitual num instante!
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