Como corrigir a sua postura: 8 dicas

A lombalgia é causa frequente de dor crónica e está associada à incapacidade e ao absentismo laboral. Define-se como dor e desconforto localizados na parte de trás do tronco, entre a margem costal e o sulco nadegueiro, com ou sem envolvimento do membro inferior.

Tornou-se num problema maior e consome uma grande fatia dos recursos de saúde no mundo ocidental. Por esse motivo, torna-se importante apostar em medidas preventivas para evitar que o fenómeno continue a crescer.

Com simples gestos podemos fazer a diferença e a adoção de um estilo de vida saudável pode ser um bom começo.

Exercício

Combine a realização de exercícios não-específicos (como as caminhadas e a natação), com exercícios específicos para fortalecimento dos músculos das costas e do abdómen (o chamado reforço do core).

Peso

Mantenha um peso saudável. A sobrecarga ponderal aumenta o stress mecânico sobre a sua coluna, porque muda o centro de gravidade do corpo para a frente, levando a um maior esforço dos músculos da parte de trás do tronco. Por outro lado, a magreza extrema está associada a perda de massa óssea e consequentemente, osteoporose.

Tabagismo

O tabagismo acelera o envelhecimento da sua coluna porque a nicotina restringe o fluxo sanguíneo local. Também aumenta o risco de fraturas osteoporóticas porque impede a absorção do cálcio e perturba a formação de novo osso.

Postura

A adoção de uma postura correcta é importante para evitar problemas na coluna. O modo como nos sentamos ou levantamos pesos é muito importante.

Levantar peso

• Posicione-se perto do objeto que quer levantar.
• Afaste os seus pés à largura dos ombros para criar uma boa base de sustentação.
• Dobre os joelhos e contraia os músculos abdominais.
• Levante o objeto com a força das pernas, mantendo-o o mais próximo do tronco. Não use o tronco para elevar o objeto.
• Se o objeto for muito pesado ou tiver uma forma estranha para poder pegar de forma adequada, peça ajuda.

Apanhar um objeto do chão

Incline o tronco sobre o objeto, dobre ligeiramente um joelho e estique o outro membro inferior à retaguarda. Use a outra mão para se apoiar sobre uma cadeira ou mesa próximas.

Carregar um peso

Enquanto estiver a segurar um peso, cole-o ao tronco, mantenha os joelhos com ligeira flexão e evite realizar rotações do corpo.

Sentar

A cadeira deve dar suporte à porção mais inferior do tronco. A altura da cadeira deve igualar a dos seus joelhos. A mesa de trabalho também deve ter uma altura correta, de modo a que não tenha que se inclinar para a frente. Posicione o ecrã do computador de forma a ser possível trabalhar com o queixo paralelo ao chão. Mantenha a cabeça ereta e posicione os ombros ligeiramente para trás. A sua coluna deve permanecer numa posição natural, ligeiramente arqueada. Não cruze as pernas. Se possível, a cada hora, levante-se e estique o tronco (coloque as mãos na porção mais inferior do tronco e arqueie-se para trás).

Siga os nossos conselhos, para uma vida mais saudável. Se sentir desconforto nas costas ou apresentar persistência de dor lombar, consulte o seu médico ortopedista.