Alimentação saudável em tempo de quarentena

De momento enfrentamos prioridades maiores do que a vontade de emagrecer ou a de manter a ingestão proteica adequada ao volume de treino. Dito isto, não é o momento indicado para fazer dietas muito restritas, mas sim para aproveitar esta fase para criar hábitos alimentares mais saudáveis. Um dos riscos de estar em quarentena, reflete-se na maior apetência para o consumo de alimentos processados, com alto teor de açúcar e/ou gordura, sal e álcool. Mas também pode ser uma oportunidade, uma vez que há mais tempo disponível, para se dedicar à cozinha e experimentar novas receitas, onde pode facilmente substituir os produtos alimentares menos saudáveis. No entanto, o confinamento, se não for aliado a uma prática de exercício físico diário, conduz a um gasto energético menor e daí a necessidade de ajuste das quantidades energéticas/proteicas consumidas.

Assim, durante a quarentena, é essencial manter um maior controlo da ingestão alimentar, através das seguintes práticas:

Planear a ementa semanal, optando por métodos de confeção pouco gordurosos, como estufados e assados ao natural, cozidos, caldeiradas, grelhados, etc; (Ver sugestão de ementa semanal)

• Fazer a lista de compras mediante a ementa escolhida e os alimentos que já tem em casa:
  1. Privilegiar alimentos frescos, da época e de produção local (contêm uma maior riqueza nutricional);
  2. Considerar alimentos com maior prazo de validade;
  3. Optar por frutas e hortícolas menos perecíveis (por exemplo: maçãs, citrinos, cenoura, cebola e courgette);
  4. Comprar alguns produtos congelados (por exemplo hortícolas ou pescado);
  5. Seguir os princípios da Roda da Alimentação Mediterrânica, incluindo alimentos de todos os grupos, de forma variada, em proporção com as dimensões dos diferentes sectores;
• Manter um bom estado de hidratação, optando pela água, chás, tisanas e infusões aromatizadas não açucaradas, e evitando bebidas alcoólicas e refrigerantes;
• Substituir produtos normalmente processados, como por exemplo bolachas, barritas de cereais, granola, entre outros, por receitas artesanais (Ver sugestão de receitas de lanches saudáveis);
• Eliminar alimentos de baixa densidade nutricional, nomeadamente batatas fritas ou aperitivos salgados/doces, substituindo-os por snacks saudáveis como tremoços, frutos oleaginosos (amêndoas, avelãs, nozes, amendoins) ou pipocas artesanais confecionadas sem óleo.

Sugestão de ementa semanal

Todas as refeições devem iniciar com uma tigela de sopa de legumes e deve-se privilegiar fruta da época como sobremesa.

• Segunda-feira

Almoço: Arroz de brócolos com abrótea estufada

Jantar: Empadão de carne com salada mista (tomate, alface, cebola)

• Terça-feira

Almoço: Esparguete com feijão-verde e fêveras de porco

Jantar: Bacalhau à Gomes de Sá

• Quarta-feira

Almoço: Arroz de legumes (couve galega) com dourada grelhada

Jantar: Massa espiral com couve-flor e almondegas estufadas

• Quinta-feira

Almoço: Arroz com salada de tomate e omelete de queijo

Jantar: Batata cozida com ervilhas de quebrar e salmão grelhado

• Sexta-feira

Almoço: Arroz com couve e lulas estufadas

Jantar: Esparguete com bolonhesa de lentilhas vermelhas e couves de bruxelas

• Sábado

Almoço: Arroz e salada de tomate com caril de frango

Jantar: Salada russa (batata cozida, cenoura, ervilhas e azeite) com filetes de pescada

• Domingo

Almoço: Batata assada com grelos salteados e peru assado

Jantar: Massada de atum gratinada em cama de legumes (alho francês e feijão verde)

Sugestão de receitas de lanches saudáveis

Granola

Ingredientes:

2 chávenas e ½ de flocos de aveia finos

1 colher de sopa de sementes de chia

1 colher de sopa de sementes de abóbora

1 colher de sopa de sementes de sésamo

½ chávena de avelãs

½ chávena de amêndoas

½ chávena de nozes

1 colher de sopa de manteiga de amendoim

1 colher e ½ de sopa de óleo de coco ou azeite

1 colher e ½ de sopa de mel

Preparação:

• Envolver todos os ingredientes numa taça;
• Colocar num tabuleiro forrado com papel vegetal;
• Levar ao forno a 150ºC durante 15-20 minutos.

Notas:

Adicionar 3 colheres de sopa rasas da granola a um iogurte natural e uma peça de fruta para um lanche prático e completo.

Bolachas de aveia e fruta

Ingredientes:

2 chávenas e ½ de farelo de aveia fino

1 banana média madura

3 peças de fruta pequenas em puré (p.ex: 2 maçãs e 1 pêra)

1 ovo

Amêndoa laminada (a gosto)

Canela (a gosto)

Preparação:

• Triturar a fruta até ficar em consistência de puré;
• Adicionar o farelo de aveia e o ovo e misturar tudo;
• Acrescentar a amêndoa e a canela a gosto;
• Formar as bolachas, colocar num tabuleiro forrado com papel vegetal e levar ao forno a 180ºC durante 10-15min.

Notas:

Pode substituir a amêndoa por outro fruto gordo ou pepitas de cacau e acrescentar raspas de laranja ou limão para dar outro sabor às bolachas.