5 conselhos para prevenir a dor nas costas

Num mês em que se celebra o Dia Mundial da Coluna Vertebral, queremos relembrar aqui alguns cuidados para evitar e prevenir as lesões da coluna, que podem ser muitas e com variadas causas. Excetuando as causas derivadas da ocorrência de acidentes e traumas, existem outros tipos de causas de dor na coluna que podem ser prevenidas, com alguns cuidados ao longo da vida.

As lombalgias, vulgarmente chamadas “dores nas costas”, são a principal causa de incapacidade em todo o mundo, de acordo com o Global Burden of Disease 2010.

A dor nas costas é um dos motivos mais comuns de faltas ao trabalho, sendo também o segundo motivo mais comum para as visitas ao consultório médico, superada apenas pelas infeções respiratórias. Os especialistas estimam que 80% da população mundial terá um problema nas costas em algum momento da sua vida¹.

A maioria dos casos de dor nas costas é mecânica ou não orgânica – o que significa que não é causada por doenças graves, como artrite inflamatória, infeção, fratura ou cancro. A dor nas costas pode variar de uma dor leve e constante a uma dor aguda e repentina que torna difícil a mobilidade. Pode surgir de repente, por exemplo, após uma queda ou depois de levantar algo muito pesado, ou pode vir a piorar lentamente ao longo do tempo. Trata-se de uma situação clínica extremamente debilitante e que afeta enormemente a qualidade de vida dos indivíduos, pelo que vale a pena dar alguma atenção às medidas preventivas, ou seja, aquilo que pode fazer para a evitar. Porque a saúde da sua coluna é fundamental, deixamos aqui cinco conselhos uteis para prevenir as dores nas costas:

Aumente a prática de exercício físico

O exercício é a chave para prevenir e para ajudar a aliviar as dores nas costas. Os seguintes exercícios, quando feitos de forma correta e com o acompanhamento de profissionais especializados, podem ajudar:

• Exercício aeróbico: caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta, dançar, são atividades que aumentam o ritmo cardíaco e fortalecem os músculos, sem causar mais dor;
• Treino de musculação: exercícios usando peso do próprio corpo ou realizados com equipamentos apropriados, em ginásio, ou exercícios isométricos, que envolvem movimento com contração dos músculos mas sem movimento;
• Treino de flexibilidade: ioga, tai-chi, Pilates e outras atividades semelhantes que aumentam a flexibilidade e a força muscular.

Com efeito, qualquer exercício que seja realizado regularmente, em segurança, pode ajudar. O ideal é tentar fazer algo de que se goste, para retirar prazer nessa atividade enquanto está a contribuir para a melhoria da saúde da sua coluna.

Fortaleça o seu core (conjunto de músculos que suportam a coluna lombar)

Pode não parecer óbvio que um core mais forte possa melhorar a saúde da coluna mas, como em qualquer região do corpo, são os músculos que estabilizam as articulações. O core não consiste apenas nos músculos abdominais, embora eles sejam os que principalmente contribuem para a estabilidade da coluna. Os músculos das costas, dos flancos, da pelve e das nádegas também fazem parte desse núcleo. É o fortalecimento de todos esses músculos que ajuda a apoiar e suportar a coluna.

Evite estar sentado por períodos longos

Permanecer sentado por períodos prolongados pressiona os discos e ligamentos da região lombar. Se tem um trabalho que exige muito tempo sentado, faça pausas frequentes ou tente uma mesa onde possa ficar de pé.

Faça uma alimentação saudável e controle o seu peso

Estar acima do peso normal ou ser obeso pode aumentar o risco de dor lombar. Do mesmo modo, as pessoas que têm dor nas costas e estão acima do peso normal tendem a demorar mais tempo a curar a inflamação quando ela ocorre. O excesso de peso pressiona a coluna lombo sagrada, sendo um dos fatores para a degradação dos discos, facilitando a formação de hérnia discal. Preocupe-se em seguir uma alimentação e dieta saudável, já que mesmo uma pequena perda de peso pode reduzir em muitos quilos a pressão na sua coluna.

Tenha uma boa postura corporal

O importante é não desleixar e ter sempre em atenção algumas regras básicas para manter uma boa postura física:

• Tenha atenção à posição do seu corpo quando está de pé e quando está sentado – mantenha-se direito;
• Coloque os ombros para baixo e para trás, imagine as omoplatas a tocarem-se;
• Se trabalha com um computador, posicione o monitor de forma que possa olhar para ele sem inclinar a cabeça para baixo ou para cima. Se trabalha sentado levante-se para modificar a posição da sua coluna;
• Use calçado confortável, sem saltos;
• Opte por colchões que se adaptem ao seu corpo, a fim de evitar a curvatura acentuada da coluna durante o sono;
• Mantenha-se sempre direito e proteja-se ao levantar pesos. Se tiver que pegar em algo pesado, dobre os joelhos, mantendo as costas direitas.

Muitas vezes as dores nas costas são apenas uma inflamação que passa com alguma limitação do esforço e o tratamento adequado (calor local e analgésico) num prazo de 3 a 5 dias. Se a dor se mantém, ou se tem dúvidas quanto à sua dor nas costas, consulte o seu médico de família um médico especialista em Ortopedia.

¹- Vallfors B. Acute, Subacute and Chronic Low Back Pain: Clinical Symptoms, Absenteeism and Working Environment. Scan J Rehab Med Suppl 1985; 11: 1-98.