Sendo maio o “Mês do Coração”, representa uma excelente oportunidade para prestar um pouco mais de atenção à saúde cardiovascular e à prevenção das doenças coronárias. Um aspeto essencial a ter em consideração para manter um “coração saudável”, é a alimentação, já que o que comemos afeta diretamente a saúde deste nosso órgão vital, influenciando fatores como os níveis de colesterol, a pressão arterial e massa muscular cardíaca. Praticar uma alimentação saudável pode reduzir significativamente o risco de doenças cardiovasculares e promover o bem-estar geral.
Em seguida, falaremos de cinco categorias de alimentos que contribuem para a prevenção das doenças cardiovasculares:
As frutas e os vegetais ricos em vitaminas, minerais e consequentemente em antioxidantes, para além da fibra alimentar, contribuem para um coração saudável. Os frutos vermelhos, como os morangos, mirtilos e framboesas, bem como toda a fruta com cor intensa, são particularmente benéficos devido aos seus níveis elevados de antioxidantes que contribuem para reduzir a inflamação. Em simultâneo, os produtos hortícolas de folha verde-escura, como espinafres, couves, grelos ou nabiças, também são excelentes opções, pois para além de conterem um teor elevado de vitaminas e minerais, fornecem um baixo aporte energético (calorias), contribuindo para a saciedade e gestão do peso, prevenção da adiposidade abdominal, ajudando ainda a manter a pressão arterial e os níveis de colesterol dentro dos limites desejáveis.
Os peixes gordos como a sardinha, a cavala, o atum e o salmão, são ricos em ácidos gordos n-3 (vulgo ómega-3), um tipo de gordura insaturada que comprovadamente contribui para a saúde do coração de várias formas. Os ácidos gordos ómega-3 ajudam a reduzir a inflamação, a diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue, a contribuir para a fluidez do sangue e a melhorar o ritmo cardíaco. Consumir peixes gordos regularmente – duas a três vezes por semana – pode reduzir significativamente o risco de doenças cardiovasculares.
As leguminosas secas ou frescas, como feijão, lentilhas, grão-de-bico, favas e ervilhas, são ricas em fibras solúveis, que ajudam a excretar o colesterol, diminuindo desta forma a sua absorção no tubo digestivo. Além disso, as leguminosas são uma excelente fonte de proteína vegetal, o que as torna uma ótima alternativa à carne. A sua riqueza em vitaminas do complexo B tem benefícios no controlo da tensão arterial.
Os frutos oleaginosos e as sementes também são benéficos para a saúde do coração devido ao seu alto teor de gorduras insaturadas, riqueza variável de proteína, fibras, vitaminas e minerais. Nozes, avelãs, amêndoas, pistachios, sementes de sésamo, girassol e abóbora destacam-se pelos seus benefícios cardiovasculares. Os frutos oleaginosos e sementes contêm gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, que podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL e reduzir o risco de doenças cardíacas, quando consumidas como parte de uma dieta equilibrada. No entanto, é importante controlar as porções consumidas (não exceder 30g por dia), por serem alimentos muito energéticos (ricos em calorias).
Por último, os cereais integrais completam a lista de alimentos benéficos para o coração. As variantes integrais de aveia, centeio, trigo, cevada, quinoa e arroz são ricas em fibras, vitaminas, minerais. Consumir cereais integrais regularmente pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol, regular os níveis de açúcar no sangue, contribuindo para a redução das doenças cardiovasculares.
Manter uma dieta saudável é fundamental para a saúde do seu coração e para o seu bem-estar geral.
Lembre-se que fazer pequenas mudanças sustentadas na sua alimentação pode ter um impacto profundo na saúde do seu coração, levando a uma vida mais feliz e mais saudável!
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